Interaktív önsegítő eszköz
Érzelemszabályozási naplóÉrzelemnapló
Ingyenes 7 napon átvezető napló, amely segít pontosabban megnevezni és megérteni az érzéseidet: érzelemkerék, testtérkép, napi bejegyzések, heti áttekintés, érzelemszabályozási eszközök. Amit beírsz, kizárólag a saját eszközödön marad, heti bejegyzéseidet le is mentheted magadnak. A napló nem helyettesíti a pszichológiai tanácsadást, de segítő eszköz lehet mellette.
Érzelemszabályozási naplóÉrzelemnapló
Egy hét a saját érzéseiddel, figyelmesen, ítélkezés nélkül.
Bevezető
Miben segíthet ez a napló?
Az érzelmek nem ellenségek, hanem információt hordoznak arról, mi fontos neked, mire van szükséged, hol húzódnak a határaid. A cél nem az, hogy megszabadulj tőlük vagy „kordában tartsd” őket, hanem hogy megértsd, és rugalmasabban tudj rájuk válaszolni. Ez a napló ehhez ad napi keretet, néhány bevált technikára és kutatásra támaszkodva.
Néhány perc, naponta
- Naponta egyszer töltsd ki: este, vagy amikor épp egy erősebb érzés jelentkezik. Néhány perc elég.
- Az őszinteség fontosabb, mint a „jó válasz”. Nincs helyes vagy helytelen érzés.
- Ha egy nap nehéz, egyetlen sor is elég. A folytonosság többet ér, mint a tökéletesség.
- Ha terápiába jársz, nyugodtan hozd magaddal: közösen sokat lehet belőle érteni.
A napló felépítése: rövid háttér (ez a rész), egy érzelemszótár a pontos megnevezéshez, egy eszköztár a technikákkal, hét napi bejegyzés, végül egy heti áttekintés.
Mit mondanak a kutatások?
Négy felismerés
Koppints a kártyákra.
Melyik gondolat fogott meg a legjobban? Vagy mit vettél észre magadon, ami a fentiek közül egyikben sincs benne?
Egy érzés útja sokszor több ponton át vezet. Mindegyik ponton van lehetőség arra, hogy beavatkozz és reagálj a megjelenő érzéseidre.
A heti bejegyzéseid
Koppints egy napra a bejegyzéshez.
Heti áttekintés
Most van szükségem segítségre
Négy lépés: leírod, mi történt, megnevezed az érzést, választasz hozzá egy eszközt, aztán megnézed, hol tartasz. Kb. 3 perc.
Eszközök
Záró gondolat
Bátor és gondoskodó tett
Az, hogy időt szánsz arra, hogy figyelj a belső világodra, önmagában bátor és gondoskodó tett. Az érzelemszabályozás nem azt jelenti, hogy mindig nyugodt vagy, hanem hogy egyre inkább ismered és megérted a saját reakcióidat, és van néhány fogódzód, amikor nehéz.
Légy türelmes magaddal. A változás nem egyenes vonal, és a visszaesések is a folyamat részei.
Beállítások és mentés
Minden adatod csak ezen az eszközön van meg. Töltsd le, hogy egy böngészőtörlés vagy eszközváltás se vigye el, vagy töltsd vissza egy korábbi mentésedet.
Az adat a saját eszközödön marad, nem kerül sehova.
Tölts le egy naptárfájlt: mind a 7 napra emlékeztet majd, a saját időpontodban.
A pillangó ott mondja el, miért fontos egy-egy rész, ahol éppen jársz.
Ha a főképernyődre teszed, egy koppintással eléred, és hálózat nélkül is működik. A bejegyzéseid továbbra is csak a saját eszközödön maradnak.
Safariban: Megosztás, majd Főképernyőhöz adás.
A lezárt heteid bármikor visszaolvashatók és letölthetők.
Visszajelzés
Ha segítségedre volt a napló
Keresd meg a pontos szót
Ha nehéz megnevezni, mit érzel, keress rá a keréken. Nyugodtan válassz többet is, vagy írj sajátot. A cél a minél pontosabb szó.
A szóanyag Geoffrey Roberts Emotion Sensation Feeling Wheel című munkája nyomán készült.
Mit üzen az érzés?
Minden érzelem jelez valamit. Koppints egy kártyára, és nézd meg, mire hívhatja fel a figyelmed.
A napi bejegyzésben is megjelenik az üzenet, amikor ezek közül valamelyiket nevezed meg.
Hol vagy most a hangulattérképen?
Két kérdés elég: mennyire kellemes, amit most érzel, és mennyi energia van benne. A négy csoport egyikére koppintva jönnek a pontosabb szavak.
Hogy érzed most magad?
Mutasd meg, mi van benned, és egyetlen mondat érkezik rá. Válassz a kerékről, a hangulattérképről, vagy írd le a saját szavaddal.
Amit elmentettél
Húzd oldalra a kártyát, vagy lapozz a nyilakkal.
Technikák, amikhez nyúlhatsz
Nem kell mindet használnod. A bejegyzésekben elég egyet kiválasztanod, ami épp illik a helyzethez. Idővel megtanulod, melyik mikor segít neked a leginkább.
Fejlesztési területek
Az érzelemszabályozás nem egyetlen készség, hanem több, egymásra épülő terület. Koppints arra, amelyik most a legfontosabb neked: mindegyiknél ott van, mit jelent, mi köze az érzelemszabályozáshoz, hogyan fejleszthető, milyen gyakorlati tippek és szakmai források segítenek benne.
Mind a 12 eszköz
Mi történt a mai nap során?
A helyzet rövid leírása tényszerűen.
Úgy írd le, ahogy egy kamera rögzítené: ki, mit, mikor. Az értelmezés majd a gondolatokhoz kerül.
Ma egy sor is elég
Ha egy nap nehéz, egyetlen sor is elég. A folytonosság többet ér, mint a tökéletesség.
Ha van rá szó: milyen érzés volt?
Milyen érzéseket váltott ki belőled ez a helyzet?
Az érzelem: nevezd meg minél pontosabban
Mit éreztél a testeden belül?
A testem: hol és hogyan érzem?
Kellemetlen érzetek
Kellemes érzetek, ha vannak
Mi futott át a fejeden?
Késztetés és tett
Milyen irányba szeretett volna terelni ez az érzelem?
Késztetés: mit „akart” tenni velem az érzelem?
Melyik eszköz?
Melyik eszközt használtam (vagy használhatom egy következő helyzetben)?
És most?
Az érzelem most: a bejegyzés után hogyan vagyok?
Egy kedves mondat magadnak
A napod egy lapon
Visszajelzés
Ha segítségedre volt a napló
Mi történt?
Néhány szó is elég: mi indította el ezt az érzést?
Először: nevezd meg
Nem kell pontosnak lenned, egy szó is elég. A megnevezés már önmagában csillapít.
Mi történik most benned?
Válaszd ki, ami a legjobban illik. Kapsz hozzá egy eszközt, amit azonnal kipróbálhatsz.
És most?
Este innen folytathatod: a helyzet, a gondolatok és a többi kérdés ott vár.
Kíváncsi ránézés
A hét végén állj meg egy pillanatra, és nézz vissza a bejegyzéseidre. Nem értékelésként, hanem sokkal inkább kíváncsi ránézéssel arra, mit tanultál magadról.
Még nincs bejegyzésed ezen a héten. Amint kitöltesz néhány napot, itt magától összeáll, milyen mintázatok rajzolódnak ki.
Az érzelem hulláma
Minden nap: az érzés erőssége a bejegyzés előtt és után.
Visszatérő érzések
Hány napon jelent meg az adott érzéscsalád.
A heted a hangulattérképen
Minden pont egy nap: a száma a nap sorszáma, a színe a nap fő érzéscsaládja. Csak azok a napok látszanak, ahol jelöltél pontot.
Mi segített?
Átlagosan hány fokkal csendesedett az érzés azokon a napokon, amikor az adott eszközt használtad.
Együttjárás, nem bizonyíték, de jó nyom a következő hétre.
Hol laktak a testedben?
A heted helyzetei
A kedves mondataid
A te összegzésed
Vidd magaddal
Mindkét letöltés a saját eszközödön készül el, semmi nem kerül szerverre.
Ha terápiába jársz, nyugodtan hozd magaddal: közösen sokat lehet belőle érteni.
A korábbi heteid
Amikor a heti áttekintésben új hetet indítasz, az előző heted ide kerül. Bármikor visszaolvashatod, letöltheted, vagy véglegesen törölheted. Ez is csak a saját böngésződben tárolódik.
Még nincs lezárt heted. Az első akkor jelenik meg itt, amikor a heti áttekintés alján új hetet indítasz.
Az önsegítő anyagok ingyenesek, és azok is maradnak. Ha használod, és hasznosnak, segítőnek találod, egy kávé árával támogathatod a munkámat. Hálásan köszönöm! ☺️
Támogatom egy kávé árávalEszköz
Ha segített, támogathatod a munkámat
Az önsegítő anyagok ingyenesek, és azok is maradnak. Ha úgy érzed, hogy ez a napló segített neked, egy kis összeggel hozzájárulhatsz ahhoz, hogy újabbak készülhessenek. Ha most nincs rá kereted, az is teljesen rendben van.